Contrôler ses pensées: conseils pour arrêter de ruminer

La petite voix in­fa­ti­ga­ble

Connaissez-vous ce phénomène? Au saut du lit, votre tête est déjà remplie des défis qui vous attendent pendant la journée. Vous vous demandez peut-être ce que vous allez écrire, dire à votre collègue, ou encore ce que voulait dire votre chef hier avec sa remarque. Et une fois à la maison, ce flot de pensées vient vous tourmenter une fois de plus et vous empêche de vous détendre. Les idées se bousculent dans votre tête. C’est comme si le moteur de votre voiture tournait à plein régime mais que vous gardiez la pédale d’embrayage enfoncée. Cela fait beaucoup de bruit, mais vous n’avancez pas.

Une bonne intention

Ruminer est quelque chose de parfaitement normal. En fait, cela vient d’une voix dans notre esprit qui ne veut que le meilleur pour nous. Cette voix veut nous protéger et nous savoir en sécurité. Son raisonnement est le suivant: «Si je réfléchis assez, si je passe en revue tous les scénarios, je pourrai tout affronter, il ne pourra rien m’arriver.»

Moins ruminer pour une meilleure santé

Alors que vous pourriez relâcher toute la tension, votre flot de pensées se met en marche, ce qui gâche non seulement le moment présent, mais devient un facteur de stress permanent. Et à la longue, le stress peut vous rendre malade. Votre vie ne serait-elle pas beaucoup plus agréable sans ces ruminations?

Nos conseils pour lutter contre les ru­mi­na­tions

Il y a de nombreuses méthodes pour lutter contre les ruminations. A chacun de trouver la sienne. Essayez-les et notez ce qui fonctionne pour vous. Il ne s’agit pas d’arrêter complètement de penser et de planifier, mais bien de maîtriser la part de zèle, celle qui ne vous fait pas avancer mais vous coûte de l’énergie.

Comprendre ce qui se passe

Prenez conscience que votre esprit n’a qu’une seule chose en tête: votre sécurité.

Adoptez la bonne attitude

En planifiant et en réfléchissant, votre esprit veut vous préparer à tout dans le but de vous protéger. Cette attitude vous aide à mieux accepter vos ruminations et à être en paix avec elles.

Restez à l’affût

Pour pouvoir lutter contre vos ru­mi­na­tions, vous devez d’abord constater que vous êtes en train de ruminer. Pour cela, il faut savoir s’observer soi-même, en pleine conscience. La pleine conscience peut s’apprendre et s’entraîner. Il existe de nombreux livres, vidéos Youtube et podcasts sur ce thème. Les personnes qui souhaitent approfondir le sujet peuvent essayer la méditation ou s’inscrire directement à un cours de MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction) de huit semaines.

Merci, mais pas maintenant!

Lorsque vous constatez que vous êtes en train de ruminer, envoyez un signal clair à votre esprit. Vous pourriez, par exemple, vous dire à vous-même: «Stop, arrête de ruminer. Je sais que tu veux me protéger, mais ça suffit maintenant!» Et maintenant, le plus important: orientez votre esprit vers un nouvel objectif. Pour ce faire, vous disposez de nombreuses techniques.

Revenir à la respiration

Un point d’ancrage auquel vous pouvez toujours revenir est votre respiration. Observez votre respiration lorsque vous inspirez et expirez: l’air qui circule dans vos narines, les mouvements ondulatoires de votre ventre. Si vous perdez votre concentration, ce qui est normal, vous pourrez alors revenir à votre respiration. Essayez différents exercices de respiration faciles à intégrer au quotidien.

Se mettre en action

Vous avez tendance à ruminer alors que vous êtes encore au lit? Faites un effort et levez-vous. Préparez votre petit-déjeuner, arrosez les plantes, occupez-vous du linge. Ou que diriez-vous d’un bain de forêt? Des activités simples qui vous aideront à vous débarrasser de vos ruminations. Vos pensées vous envahissent-elles précisément lorsque vous avez un moment de répit, par exemple lorsque vous êtes dans le train ou le bus? Occupez-vous avec quelque chose d’agréable: lisez un livre, écoutez de la musique relaxante ou un podcast intéressant.

Notez ce qui vous tracasse

Notez tout simplement les questions qui vous préoccupent. Faites une liste et posez-vous les questions suivantes pour chacun des points que vous avez notés:

1. Est-ce vraiment un problème?
2. N’ai-je pas déjà trouvé la solution?
3. Est-ce vraiment utile d’y penser autant?
4. Si c’était possible, quelle serait une solution toute simple.

Il ne s’agit pas ici de réactiver le flot de pensées, mais de passer en revue les sujets de préoccupation et de voir s’ils ont vraiment besoin de notre attention ici et maintenant.

Faites preuve de créativité

Une façon astucieuse d’orienter votre esprit vers quelque chose de nouveau est de créer. Vous avez un hobby? Formidable, plongez-vous dedans! Sortez vos crayons, vos aiguilles à tricoter, lisez un livre captivant, testez les fonctions de votre appareil-photo.

Chassez vos pensées négatives

De nombreuses personnes ont fait de très bons progrès avec la «technique du tapotement», appelée aussi la méthode EFT (Emotional Freedom Technique). Il s’agit de tapoter avec les doigts sur certains points d’acupression tout en prononçant des phrases d’acceptation. Ainsi, le corps peut se détendre malgré les ruminations, et inversement, lorsque le corps est détendu, il produit moins de ruminations. Il existe de nombreux livres ainsi que des contenus en ligne sur cette méthode.

Conseil de coach: Il y a quelques années, j’ai appris la technique du tapotement d’une amie médecin. Cette méthode s’est avérée très concluante. Dans un fichier audio, je vous montre comment utiliser cette méthode pour arrêter de ruminer

Faire preuve de re­con­nais­san­ce

Lorsqu’on est de bonne humeur, on ne peut pas ruminer.

Amenez votre bonne humeur à un niveau supérieur

Répondez à ces questions oralement ou par écrit: De quoi suis-je reconnaissant/e en ce moment? Qu’est-ce qui me fait plaisir aujourd’hui? De quoi suis-je fier/fière? Qu’est-ce que j’ai vécu de génial ces derniers temps avec mes amis? Quelles ont été mes plus belles expériences au cours des dernières semaines?

Prendre soin de soi: don­nez-vous de l’amour

Les épisodes de ruminations peuvent se multiplier après des expériences douloureuses comme la perte d’un être cher. Vous devez alors vous dire que vous traversez une période difficile et accepter que vous éprouviez des sentiments négatifs. Demandez-vous ce dont votre âme a besoin maintenant, ce qui lui ferait du bien et donnez-lui de l’amour.

Prévention

Veillez à vous détendre suffisamment. Ce conseil semble banal, mais c’est précisément pour cela qu’il est important. En effet, quand on est détendu, on a moins tendance à ruminer. Choisissez une activité qui vous convient: faites du sport, rendez visite à vos amis, faites du yoga ou des exercices de relaxation, cuisinez, dansez, etc.