Fermentierte Lebensmittel: Darum sind sie gesund
Fermentierte Lebensmittel, wie Kefir, Kombucha, Kimchi, Sauerkraut und Co., sind mehr als ein Food Trend – und auch Gesundheitsexperten erkennen ihre positive Wirkung auf das Darmwohlbefinden und Darmflora an.
Haltbarmachung von Lebensmitteln
Das Prinzip der Fermentation wird schon seit Jahrhunderten zur Haltbarmachung von Lebensmitteln angewendet. Indem Lebensmittel unter Ausschluss von Sauerstoff gären, entstehen lebendige Bakterienkulturen – Probiotika – die sich in grosser Anzahl in fermentierten Lebensmitteln tummeln. Sie tragen zu einer gesunden Darmflora bei und stärken so die Abwehrkräfte. Viele fermentierte Lebensmittel sind besonders magenfreundlich, zucker- und kalorienarm.
Darmflora
Die Darmflora besteht aus Billionen Bakterien, Viren und Pilzen, sogenannte Mikroorganismen. Die Mikrobiota jedes Menschen ist einzigartig: Sie unterscheidet sich je nach Ernährung, Umwelt und Lebensstil.
Die Darmflora ist ein komplexes und dynamisch bakterielles Ökosystem im Verdauungstrakt.
Der Darm hilft bei der Verdauung, nimmt Nährstoffe auf und spielt eine wichtige Rolle für die Immunabwehr, soviel steht fest. Doch der Einfluss der Darmflora reicht viel weiter. Forscher bringen mittlerweile ein Ungleichgewicht der Darmflora mit Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Übergewicht, Herzkreislaufkrankheiten, Depression, Demenz und chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen in Verbindung. Die Darmflora kann sogar Einfluss auf den Heisshunger, Hormonhaushalt und die Laune nehmen.
Sind alle fermentierten Lebensmittel besonders gesund?
Herstellung, Verarbeitung und Lagerung haben Einfluss auf den probiotischen Gehalt eines Lebensmittels. Umstritten ist, ob Mikroorganismen die Reise bis in den Darm überhaupt überstehen und ihn besiedeln können. Dazu liegen unterschiedliche Studienergebnisse vor.
So oder so lohnt es sich, fermentierte Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Sie liefern Vitamine und andere wertvolle Nährstoffe und sind einfach zu verdauen. Aber aufgepasst: Es gibt fermentierte Lebensmittel, die viel Zucker, gesättigte Fette oder Alkohol enthalten. Sie sollten mit Mass konsumiert werden.
Folgende Lebensmittel lassen sich wunderbar in den Speiseplan integrieren
Kefir und Joghurt sind beides Sauermilchprodukte.
Kefir und Joghurt sind beides Sauermilchprodukte. Kefir stammt ursprünglich aus der Kaukasus-Region und ist dem herkömmlichen Joghurt sehr ähnlich. Kefir kann pur in Müeslis oder Smoothies verwendet werden. Mittlerweile verkaufen es die meisten Supermärkte. Wer Lust hat, stellt Kefir mit normaler Milch und Kefirknollen selbst her. Die dazu benötigte Bakterien-Hefen-Kultur kann man online bestellen.
Sauerkraut und Kimchi entstehen durch die Fermentation von Gemüse und Zugabe von Milchsäurebakterien.
Sauerkraut und Kimchi entstehen durch die Fermentation von Gemüse und Zugabe von Milchsäurebakterien. Kimchi ist die exotische Version: ein traditionelles koreanisches Gericht aus fermentiertem Gemüse – meistens Kohl. Wer von der probiotischen Kraft profitieren will, kauft sich Kimchi im asiatischen Spezialitätengeschäft oder macht es selbst.
Miso entsteht durch die Fermentation von Soja, Gerste oder Reis. Diese asiatische Bouillon-Basis kann sowohl in Suppen wie auch als Gewürz in Dressings oder Marinaden verwendet werden.
Kombucha ist ein fermentiertes Getränk aus gezuckertem Schwarz- oder Grüntee und in vielen Supermärkten und Bioläden erhältlich. Dank Kombucha-Kultur-Pilzen kann man Kombucha auch selbst herstellen. Die Nachfrage nach Kombucha ist zwar gross, jedoch gibt es noch keine fundierten Studien, die zeigen, dass Kombucha eine gesunde Darmflora fördert. Da es sich vorwiegend um Schwarztee handelt, ist ein massvoller Konsum zu empfehlen.
Eingelegte Gurken sind überall erhältlich. Es sind jedoch nur jene Gurken reich an Probiotika, welche natürlich in Salzlake mit Milchsäurebakterien gereift wurden. Man findet sie im Bioladen oder fermentiert sie selber zu Hause.
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Präbiotika ist nicht gleich Probiotika – jedoch unterstützen beide die Darmflora
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Früchte und Vollkorngetreide enthalten sogenannte Präbiotika. Sie bestehen aus bestimmten Ballaststoffen und Zucker, die den Dickdarm unverdaut erreichen. Dort unterstützen sie das Wachstum von Mirkoorganismen. Diese Mikroorganismen sind wichtig für eine funktionierende Darmflora. Mikroorganismen alleine reichen aber nicht: Genügend Bewegung, Schlaf und eine gute Stressbewältigung sind ebenfalls sehr wichtig für eine intakte Darmflora.
Quellen
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