Vegane Ernährung: Wie gesund ist das?

Veganismus: nur ein Trend?

Greta Thunberg, «Plantagen statt Regenwald» oder die Schlagzeilen über Treibhausgas-Emission rütteln die Menschen wach und lassen ihren Lebensstil überdenken. Und das auch in der Küche: Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür vegan zu leben. Noch leben nur 3% der Schweizer vegan, sind tendenziell jung und in den Grossstädten zu Hause. Der Trend steigt jedoch stetig.

Was heisst vegan?

Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte. Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Milch und Honig, genauso wie Lederwaren, Wollpullis und an Tieren getestete Kosmetik. Es ist mehr als nur eine Ernährungsweise, es ist eine bewusste Gewissensentscheidung und ein Lifestyle.

Tipps für eine gesunde, pflanzliche Ernährung (Podcast)

Riskiert man ohne tierische Lebensmittel einen Mangel an wichtigen Nährstoffen? Die Ernährungsberaterin Sonja Schönberg gibt Tipps für eine gesunde, pflanzliche Ernährung. Wir sprechen über pflanzliche Eiweissquellen, industrielle Fleischersatzprodukte und wie die Ernährungsumstellung gelingt.

Leben Veganer gesünder?

Veganer leben im Schnitt gesünder, rauchen nicht, trinken weniger Alkohol und bewegen sich mehr als der gemeine Allesesser. Auch gesundheitlich zeigen sich Effekte: Durch ein gesundes Gewicht, niedrigere Cholesterin- und Blutdruckwerte sinkt das Herzkreislaufrisiko. Einige Studien belegen sogar ein geringeres Risiko an Krebs zu erkranken.

Aber Achtung: Lässt man tierische Lebensmittel weg, steigt das Risiko von Mangelerscheinungen. Besonders Neu-Veganer müssen sich mit einer ausgewogenen Ernährung auseinander setzen, welche nicht aus veganen Fertiggerichten besteht. Egal ob vegan, vegetarisch oder Allesesser: Nur eine frische, ausgewogene Ernährung ist auf Dauer gesund.

Vegane Ernährung: Diese Mineralstoffe sollten nicht fehlen

Wer sich dauerhaft rein vegan ernähren möchte, sollte sich vorab gut informieren und im besten Fall mit einem Ernährungsberater sprechen. Bei einer veganen Ernährung ist nämlich auf eine ausreichende Zufuhr von Spurenelementen und Mineralstoffen zu achten.

• Vitamin B12: Das grösste Risiko für eine Unterversorgung bei Veganern ist das Vitamin B12. Das Vitamin ist fast ausschliesslich in tierischen Produkten zu finden, wie Fisch, Fleisch, Eier oder Milch. Menschen, die dauerhaft vegan leben sollten entsprechende Supplemente oder angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen, um einem Mangel zuvor zu kommen.
• Kalzium: Die meisten Menschen decken ihren Kalziumbedarf ganz automatisch mit Milchprodukten. Bei Veganer fällt das weg, weshalb sie auf pflanzliche Quellen zurückgreifen müssen. Grünes Gemüse ist voll davon, wie zum Beispiel Brokkoli und jegliche Art von Kohl, aber auch Nüsse, Tofu und andere Sojaprodukte sind perfekte Kalziumquellen, genauso wie angereicherte Milchalternativen.
• Eisen: Allgemein ist ein Eisendefizit kein rein veganes Phänomen. Somit gilt eigentlich für alle: Gute Lieferanten sind Tofu, getrocknete Früchte und Nüsse. Kombiniert man pflanzliches Eisen mit Vitamin C, verbessert es die Aufnahme im Körper.
• Eiweiss: Da Protein sowohl in pflanzlichen wie auch in tierischen Lebensmitteln vorkommt, müssen veganer nichts befürchten, sondern nur variieren. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen), Getreide oder Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa). Fleisch und Fisch gelten als vollständige Proteinquelle, pflanzliche hingegen sind meist nur unvollständige Quellen. Deshalb ist es sehr wichtig abzuwechseln. Ein Mix aus allem liefert alle 9 essentiellen Aminosäuren, wie im Fleisch.

Pflanzliche Alternativen für die Küche

Wollen wir uns vegan ernähren, müssen die gewohnten Produkte mit neuen ersetzt werden. Heutzutage gibt es eine reichliche Auswahl in unseren Supermärkten.

Ist vegane Ernährung etwas für alle?

Bei Personen mit hohem Nährstoffbedarf wie Säuglinge, Kleinkinder, Schwangere und Stillende raten Spezialisten bislang von einer dauerhaften veganen Lebensweise ab.

Farfalle alla «Carbonara»

Viel Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu und Soja sind das Herz der veganen Ernährung und mit Blick auf die Nachhaltigkeit hin und wieder einen Versuch wert. Kräuter und Gewürze bringen neuen Schwung in die Küche und bereichern die Geschmacksknospen. Ein absolutes veganes Highlight-Rezepte ist die cremige Carbonara. Cremige Carbonara geht nämlich auch vegan! Wir zeigen wie.

Zutaten für 2 Personen

1 Blumenkohl (ca. 500g), in Röschen
2 EL Olivenöl
150g Vollkorn Farfalle
3 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Cashew-Mus
2 EL Hefeflocken
4 EL Rauchmandeln, gehackt
1/2 Bund frische Petersilie, gehackt
Salz & Pfeffer

Zubereitung

1. Ofen auf 180°C Umluft vorheizen. Blumenkohl mit Olivenöl und Salz marinieren und dann 25 Minuten im Ofen backen.
2. Pasta in Salzwasser nach Packungsanweisung al dente kochen.
3. Für die Sauce etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin andünsten. Cashew-Mus und 2dl Pasta Wasser dazu geben, mit Hefeflocken, Salz und Pfeffer würzen.
4. Zum Schluss die Pasta, den Blumenkohl auf dem Ofen und die Rauchmandeln mit der Sauce in der Pfanne vermischen. Am Ende mit Petersilie garnieren und geniessen.

Quellen: