Alimentazione, movimento e psiche nelle fasi del ciclo

Le fasi del ciclo

Attacchi di fame, malumore o mal di pancia? Non sempre dipendono dal ciclo. Ma con la dieta giusta, un po’ di movimento e alcuni preziosi consigli possiamo stimolare la produzione degli ormoni. Questo ci aiuta a ritrovare l’equilibrio e, ogni tanto, a concederci una pausa.

Le 4 fasi del ciclo a colpo d’occhio

1. Fase mestruale: il ciclo inizia il primo giorno di flusso mestruale, provocato dall’abbassamento dei livelli di progesterone e di ormoni estrogeni.
   
2. Fase follicolare: è la fase che subentra dopo le mestruazioni, durante la quale le piccole cavità ovariche maturano fino a diventare dei follicoli, pronti per intraprendere il processo ovulatorio.
   
3. Ovulazione: dopo l'ovulazione, l’ovulo contenuto nel follicolo, dentro l’ovaio, viene espulso all’interno delle tube di Falloppio. Il residuo di questo processo è l’involucro dell’ovulo, che porterà alla formazione del corpo luteo.
   
4. Fase luteale: il corpo luteo è responsabile della produzione di progesterone, che serve a sua volta a preparare la mucosa uterina per l’impianto degli ovuli fecondati.
   

Ciclo femminile: come influenza l’umore

A seconda delle fasi del ciclo, cambia la concentrazione di ormoni: gli estrogeni, il progesterone, il testosterone e altri tipi di ormoni influenzano metabolismo, livello di energie e umore. Durante le mestruazioni abbiamo più bisogno di tranquillità e riposo. Dopo questa fase, invece, con l’aumento dei livelli di estrogeni, spesso cresce anche la voglia di uscire, fare nuove esperienze e stringere nuovi contatti. Con l’aumento dei livelli di progesterone, durante l’ultima fase, al contrario, alcune donne soffrono spesso di sbalzi di umore.

Come posso influenzare il mio umore?

È importante, per la propria salute mentale, non cercare di dare la colpa a una determinata fase del ciclo per una sensazione di disagio che si sta provando, né fare di tutto per superarla. Molte donne, piuttosto, trovano più utile acquisire consapevolezza del proprio ciclo per riconoscere gli sbalzi ormonali ad esso collegati e le loro ripercussioni sull’orga­ni­smo nonché per comprendere meglio il loro corpo. Soprattutto nelle fasi difficili, la comprensione del proprio corpo e del ciclo può essere utile per riscoprire il potenziale di questi periodi.

Alimentazione durante il ciclo

Gli ormoni non solo influenzano l’umore ma regolano anche il nostro metabolismo. Ciò fa sì che, durante la prima metà del ciclo, l’apporto di calorie di cui abbiamo bisogno sia leggermente più ridotto. Invece, nella seconda metà del ciclo, quest’ultimo aumenta, insieme anche al desiderio di carboidrati e al bisogno di mangiare più regolarmente. Allo stesso tempo, tuttavia, diminuisce l’attività intestinale, poiché il corpo si concentra su compiti più impor­tan­ti, ovvero il possibile impianto di un ovulo.

Quale dieta seguire in base al ciclo?

Come abbiamo visto, il ciclo influenza le nostre voglie a tavola. Ma questa non è una strada a senso unico, al contrario: anche noi possiamo influenzare il ciclo con l’alimenta­zione. Un esempio? Gli acidi grassi pregiati sono essenziali per la produzione ormonale che, a sua volta, regolarizza il ciclo mestruale. Dunque, noi donne non dovremmo aver paura di mangiare cibi ricchi di grassi sani. Gli acidi grassi sani sono fondamentali soprattutto nella fase mestruale, quando è in atto la produzione di ormoni.

Movimento durante il ciclo

Proprio come per l’alimentazione, anche il movimento e il livello di ormoni si condizionano a vicenda. Da un punto di vista prettamente ormonale, la donna assomiglia di più all’uomo durante la fase mestruale. Molte donne che non soffrono di forti dolori mestruali percepiscono già dal terzo o quarto giorno delle mestruazioni un netto aumento delle energie. Al più tardi dopo la fase mestruale, molte di loro si sentono al meglio della forma e sono pronte a sottoporsi ad allenamenti muscolari pesanti o registrare i loro tempi migliori nello sport.

Quale allenamento seguire in base al ciclo?

Molte sportive professioniste sono delle vere apripista in fatto di sport e ciclo mestruale; esse infatti hanno dimostrato il potenziale dell’allenamento orientato al ciclo. Nelle fasi del ciclo in cui i livelli di energia sono alti ci si dedica ad allenamenti più intensi, mentre nelle altre fasi le sessioni scendono di intensità ma, in compenso, diventano più lunghe. Durante la fase luteale, ad esempio, è particolarmente importante ascoltare il proprio corpo e ristorarlo in modo adeguato durante o dopo un allenamento. In questo periodo, attività sportive come lo yoga, la camminata, il nuoto e altre discipline meno intense sono un valido aiuto per il corpo. Durante le mestruazioni, questi sport contribuiscono anche ad alleviare i dolori mestruali.

In che modo i metodi di contraccezione modificano il ciclo?

I contraccettivi ormonali, come ad esempio la pillola, possono modificare il ciclo, soprattutto nei casi in cui si salta la fase mestruale. L’esperta spiega come questo possa influenzare l’intero ciclo.

Cosa fare in caso di dolori?

Manuela Suarez ha sofferto per anni di forti dolori mestruali e nel podcast spiega cosa l’ha aiutata.

Buono a sapersi: in caso di dolori, ciclo irregolare, desiderio di avere figli, menopausa, endometriosi o semplice curiosità di conoscere meglio il proprio corpo, vale la pena monitorare più dettagliatamente il ciclo mestruale.