Training della consapevolezza per il quotidiano – 4 esercizi

Che cos’è la consapevolezza?

La consapevolezza non è solo una moda del momento, ma ci aiuta a essere più concentrati e più rilassati. La consapevolezza consiste in un’attenzione focalizzata sul momento presente (qui e ora), con un atteggiamento d’accettazione e d’apertura senza giudicare. La cosa bella è che la pratica della consapevolezza non è stregoneria, ma può essere imparata e allenata da tutti ed essere facilmente integrata nella vita quotidiana.

Consapevolezza nel quotidiano

Quando è stata l’ultima volta che abbiamo bevuto una tazza di tè o caffè senza pensare ad altro o fare un’attività parallela? Raramente concentriamo la nostra attenzione sul momento presente e su quello che stiamo facendo o che sta accadendo. Tendiamo piuttosto a fare più cose contemporaneamente e siamo rapidamente distratti dai nostri pensieri. Esistono tuttavia dei modi per fermare questo turbinio di pensieri.

Gestione dello stress grazie alla consapevolezza

L’effetto della consapevolezza non è sfuggito alla scienza. Sempre più studi dimostrano che la consapevolezza riduce il nostro livello di stress, migliora la nostra salute mentale, rafforza il sistema immunitario e ha un impatto positivo sulla flessibilità cognitiva e sulla memoria di lavoro.

4 esercizi di consapevolezza di esperti

Esercizi di attenzione e relax possono essere facilmente integrati nella vita di tutti i giorni. Le nostre esperte Vivit presentano il loro esercizio di consapevolezza preferito.

Esercizio 1: ampliare la routine mattutina

L’esperta Christina Hunkeler: «Mi alzo poco prima della mia famiglia per avere un momento per me e cerco di integrare la consapevolezza nel mio quotidiano, parallelamente alla pratica meditativa. Il modo migliore per riuscirci è dedicare del tempo a due attività quotidiane nella mia routine mattutina».

Bere il caffè con consapevolezza

Già mentre mi dirigo alla macchina del caffè mi concentro sul respiro, per non dare spazio ai pensieri. In seguito, mi concentro sul «fare il caffè» e sul godermi consapevolmente il caffè (gusto, profumo, ingredienti, ecc.).

Fare la doccia con consapevolezza

Mi concentro con tutti i miei sensi sulla doccia, ad esempio sulla piacevole sensazione dell’acqua sulla pelle o sul buon profumo del docciaschiuma, lasciando poco spazio ai miei pensieri. Porto con me nella giornata questa tranquillità della mente e questo atteggiamento attento, mettendoli costantemente in pratica.

Esercizio di consapevo­lez­za 2: passo e respirazione

L’esperta Anne Bode: «Sincronizzo la velocità di marcia con il ritmo della mia respirazione a seconda dei miei bisogni, o su alcuni tragitti come dalla stazione al lavoro. La camminata e la respirazione rilassante mi aiutano a controllare meglio i miei pensieri sul lavoro. Si tratta, da un lato, di non pensare in anticipo al mattino a cosa devo fare oggi e, dall’altro, alla sera di lasciarsi alle spalle i pensieri legati al lavoro. Anche durante il lavoro è possibile utilizzare l’esercizio «camminata e respirazione» per fare una pausa di riflessione: mentre si va alla stampante o a una riunione oppure anche durante il pranzo mentre si passeggia».

Sincronizzazione di camminata e respiro

In questo esercizio sincronizzo i passi al mio ritmo di respirazione. Per esempio, inspiro per 3 passi ed espiro per 6 passi. È importante che la fase di espirazione sia circa due volte più lunga di quella d’inspirazione. Il lato pratico dell’esercizio: non richiede tempo in più e permette, letteralmente, di prendere fiato.

Esercizio 3: fare un giro nella pausa pranzo

L’esperta Karin Kreiliger: «Una o due volte alla settimana uso la pausa pranzo per un piccolo giro nel quartiere. Mi sono abituata a non portare la borsa o il cellulare e a non ascoltare musica. Invece, scelgo consapevolmente sempre un itinerario leggermente diverso.»

Utilizzare la pausa pranzo per la consapevolezza

Per me, durante queste passeggiate, l’aspetto più piacevole è rivolgere l’attenzione verso l’esterno, cioè percepire consapevolmente ciò che accade intorno a me: altre persone, strade, automobili o anche la natura. Queste passeggiate nel quartiere senza meta e oggetti fanno semplicemente bene e liberano la mente, soprattutto quando si lavora da casa.

Esercizio 4: inizio consapevole della giornata

Esperta Selina Züst: «Lo stress al mattino è veleno se si vuole cominciare la giornata in modo consapevole. Per questo mi prendo sempre abbastanza tempo per alzarmi e metto la sveglia un po’ prima. Così posso vivere la mattina in modo più consapevole e attento».

Respirare profondamente

Prima di fare qualsiasi cosa, mi sdraio sul letto e inspiro ed espiro due o tre volte.

Essere consapevoli del proprio corpo

Durante l’esercizio di respirazione, percepire consapevolmente il proprio corpo. Concentrare l’attenzione sulle singole parti del corpo. Come sta il mio collo stamattina? La schiena? Le braccia? Le gambe? In seguito, stirarsi e allungarsi per circa un minuto e godersi il momento di tranquillità nel letto.

Alzarsi con tranquillità e iniziare la giornata con consapevolezza

Alzarsi e gustarsi una tazza di caffè prima che la giornata e il lavoro abbiano inizio.