Esercizi semplici per stimolare il nervo vago e ridurre lo stress

La stimolazione del nervo vago – eredità di un tempo che fu

È in ritardo a un appuntamento importante? Il suo capo o i suoi figli le fanno saltare i nervi? Ecco che subito lo stress si impossessa del suo corpo, in modo totalmente automatico, come se davanti a lei si fosse materializzata una tigre dai denti a sciabola uscita direttamente dalla preistoria e pronta a divorarla. Passato il pericolo, quando l’appuntamento è terminato e il capo e i figli si sono calmati, anche il nervo vago si attiva e riporta il corpo alla tranquillità.

La stimolazione del nervo vago per combattere lo stress permanente

Se però lo stress diventa permanente, allora cominciano i problemi. La stimolazione mirata del nervo vago, per esempio ricorrendo alla meditazione o a qualche esercizio di respirazione, può essere un valido aiuto. Persino canticchiare, fare i gargarismi o praticare yoga per gli occhi attivano il nervo vago. E perché funziona? Perché nel nostro sistema nervoso il nervo vago ha un ruolo veramente importante.

Il nostro «nervo del rilassamento»: funzione del nervo vago

Il nervo vago ha un ruolo fondamentale nell’aiutarci a passare da uno stato di tensione a uno di rilassamento, ma anche nello stimolare la digestione. È il nervo più grande del sistema parasimpatico. «Nasce» nel punto in cui il tronco encefalico e il midollo spinale si incontrano e da lì scende diramandosi verso le orecchie e la laringe.

Il nervo vago collega il cervello all’intestino e ad altri organi

A livello del torace è collegato al cuore e ai polmoni, scende poi lungo l’esofago fino ad arrivare alla cavità addominale, dove forma tante piccole ramificazioni che lo collegano agli organi addominali (reni, milza, stomaco, fegato). Infine raggiunge l’intestino tenue. Il 20% circa delle fibre del nervo vago scende dal cervello verso il corpo. Il restante 80% segue il percorso inverso. È come un’autostrada di dati su cui viaggiano ininterrottamente le informazioni provenienti dai diversi organi che devono raggiungere il centro decisionale, per permettergli di svolgere il proprio lavoro e reagire con i segnali necessari, per esempio «aumentare la quantità di acidi gastrici».

L’asse intestino-cervello

Modi di dire del tipo «qualcosa mi è rimasto sullo stomaco» o «non riesco a mandar giù qualcosa» non sono casuali. Il nostro organismo reagisce alle sensazioni negative producendo ormoni dello stress, che si accumulano nel tratto gastro-intestinale provocando forti contrazioni della muscolatura intestinale. Queste contrazioni possono diventare veri e propri crampi muscolari. Il nervo vago trasmette immediatamente queste informazioni al cervello e se la cosa si ripete di frequente ne deriva uno stress ancora maggiore.

Il nervo vago, parte del sistema nervoso

Il nervo vago fa parte del nostro sistema nervoso autonomo che, come già si evince dal nome, lavora «in autonomia». Funziona come una sorta di pilota automatico interno, che esula dal nostro controllo e regola funzioni quali il battito cardiaco, la digestione, la sudorazione, la pelle d’oca o la funzione sessuale. Noi non possiamo dare un comando diretto, del tipo: «Cuore, adesso devi battere più lentamente». Possiamo però influire indirettamente sul battito cardiaco, per esempio respirando con calma.

Il sistema nervoso simpatico: inter­viene in caso di agitazione o stress

Il nostro sistema nervoso autonomo è formato da 2 antagonisti, complementari tra loro: il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico. Se ci troviamo in una situazione di stress, il sistema nervoso simpatico prende automaticamente il timone. Il battito cardiaco e la pressione arteriosa salgono, i muscoli sono tesi, le ghiandole sudoripare si attivano, lo stomaco si chiude. Tutti i sistemi si preparano per mettere in atto la reazione di attacco o fuga.

Il sistema nervoso parasimpatico: interviene quando siamo rilassati

Non appena la minaccia presunta (o reale) scompare, subentra il sistema parasimpatico. Il battito cardiaco rallenta, la respirazione si regolarizza, i muscoli si rilassano e il processo digestivo si rimette in moto. La situazione ottimale si ha quando il nostro organismo è in grado di passare senza alcun problema da uno stato di «eccitazione» a uno di «rilassamento», e viceversa.

Quando aiuta stimolare il nervo vago?

Oggi la sovrabbondanza di stimoli esterni, l’ansia da prestazione, i conflitti e le paure sono i «pericoli» che minacciano il nostro organismo e che possono causare un’iperattività del sistema nervoso simpatico. Di conseguenza, il nostro organismo si ritrova intrappolato in un susseguirsi di minacce che sembra non avere mai fine e non riesce più a tornare al suo stato di «rilassamento». Vediamo quali possono esserne i segnali:

Vagotonia: quando il nervo vago è iperattivo

Tuttavia può capitare anche l’esatto contrario, ossia che il sistema parasimpatico prenda eccessivamente il sopravvento. In questo caso il nostro organismo non è più in grado di «mettersi in moto». La pressione sanguigna è bassa, il battito cardiaco lento, le mani e i piedi sono freddi e ci si sente fiacchi e svogliati.

Esercizi per stimolare il nervo vago

Di fatto si potrebbe affermare che qualunque esercizio di rilassamento, in un modo o nell’altro, abbia effetti anche sul nervo vago. Tuttavia ci sono dei punti, nel nostro organismo, che hanno un particolare «filo diretto» con il nervo vago e che possono attivarlo in maniera mirata. Le proponiamo di seguito una serie di esercizi alla portata di tutti, la maggior parte dei quali possono essere svolti a casa propria con relativa facilità.

Consiglio: prima di iniziare, le suggeriamo di creare un ambiente tranquillo e rilassato e di eseguire gli esercizi con movimenti dolci e una velocità moderata.

Respirare

Normalmente effettuiamo 12-14 respiri al minuto. Questo numero aumenta nelle situazioni di stress, quando siamo più portati a respirare con la bocca e dilatando la gabbia toracica. Gli esercizi di respirazione utili per stimolare il nervo vago e il sistema nervoso parasimpatico sono pensati specificatamente per farci respirare lentamente dal naso e con la pancia.

• L’inspirazione ha una durata più breve dell’espirazione. Un ritmo possibile è il seguente: inspirare per 4 secondi, espirare per 6 secondi.
• Oppure la respirazione 4-7-8: inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi, espirare per 8 secondi.
• Tra le tante varianti possibili abbiamo per esempio la box breathing, o respirazione quadrata, che prevede lo schema di respirazione seguente: inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 4 secondi, espirare per 4 secondi e trattenere nuovamente il respiro per altri 4 secondi.
  

Canticchiare a bocca chiusa, fare i gargarismi e cantare

Il nervo vago è collegato alla faringe, alla laringe e alle corde vocali. Per attivare il nervo vago in questa zona possiamo canticchiare a bocca chiusa, fare i gargarismi e cantare. Stiamo in piedi o ci mettiamo comodamente seduti tenendo la colonna vertebrale in posizione eretta. Se scegliamo di canticchiare, possiamo sia variare le tonalità sia mantenere la stessa tonalità per vari minuti. Chi pratica lo yoga conosce senz’altro la respirazione Brahmari (ronzio delle api), che consiste nell’emettere un suono simile al ronzio delle api durante l’espirazione, tenendo coperti gli occhi e le orecchie con le mani. Se scegliamo di fare dei gargarismi con acqua, ripetiamo più volte sequenze di 10-20 secondi. In entrambi i casi, l’obiettivo è produrre quante più vibrazioni possibile. Lo stesso avviene quando cantiamo: più lo facciamo a voce alta, migliore sarà la stimolazione del nervo vago.

Esercizi per gli occhi

Sono utili non solo, ma anche e soprattutto, per alleviare la stanchezza e l’eccessivo affaticamento degli occhi derivanti da lunghe ore di lavoro davanti allo schermo: sono l’oculopressione e il cinéma interne. Nell’oculopressione si posizionano entrambe le mani su viso e occhi e si esercita una leggera pressione sulle palpebre chiuse per circa un minuto. Anche per il cinéma interne si comincia col chiudere gli occhi. Poi si «osservano» le ombre e le forme luminose che si formano sul lato interno delle palpebre. Un altro facile esercizio consiste nello spostare rapidamente lo sguardo da vicino a lontano e viceversa. Iniziare focalizzando lo sguardo su un oggetto che si trova all’altezza degli occhi a una distanza di circa 20-30 centimetri, dopo un secondo spostare lo sguardo su un oggetto situato dai due ai cinque metri di distanza. Ripetere l’intera sequenza per circa 60 secondi.

Meditazione

La meditazione abbina tecniche di respirazione a esercizi di attenzione. Concentrandosi sulla respirazione come descritto sopra, si cerca di liberare la mente dal turbinio di pensieri che perennemente l’affollano. Con la bodyscan, per esempio, si punta a prendere consapevolezza del proprio corpo e a percepirne le singole parti. Altre forme di meditazione portano a concentrarsi su una parola o sulla visualizzazione di un oggetto come una candela accesa. Una forma di meditazione guidata, accessibile in particolare anche ai bambini, sono i viaggi con la fantasia. Un narratore, o una narratrice, guida gli ascoltatori in un mondo (immaginario) che viene descritto con dovizia di dettagli capaci di coinvolgere i sensi.

Agopressione

L’agopressione, come l’agopuntura, proviene dalla Medicina Tradizionale Cinese (MTC). Massaggiando o esercitando una pressione su determinati centri di pressione del nostro corpo si vanno a stimolare i meridiani. Uno di questi centri di pressione, che permette di stimolare il nervo vago, è nell’orecchio. Premendo delicatamente col dito sull’avvallamento nel condotto uditivo e al di sopra di questo, come se si volesse spostare la pelle avanti e indietro, si attiva il nervo vago. Si può anche massaggiare delicatamente dietro il padiglione auricolare con uno o due dita, in su e in giù, oppure spingere la pelle per alcuni secondi verso l’attaccatura dei capelli e poi di nuovo dall’attaccatura dei capelli verso l’orecchio.

Massaggio alla nuca

Il nervo vago corre a destra e a sinistra delle vertebre cervicali. A livello della nuca può essere stimolato, e in generale si possono allentare le tensioni, praticando un leggero massaggio o strofinando delicatamente la zona con le mani. Naturalmente esistono anche altre tecniche di massaggio, come per esempio la riflessologia plantare, che hanno un effetto rilassante positivo e possono attivare il nervo vago.

Freddo

Possiamo decidere di buttarci acqua fredda sul viso al mattino, di fare una doccia fredda, di tuffarci nell’acqua ghiacciata in inverno o di fare una seduta in camera criogenica: comunque sia, il freddo attiva il nostro sistema nervoso.Gli shock termici che queste pratiche comportano determinano un’alternanza tra il sistema nervoso simpatico e parasimpatico, e provvedono anche ad attivare il nervo vago.

Altri metodi per stimolare il nervo vago

Ecco come poter fare ulteriormente del bene al vostro corpo e al nervo vago:

• Alimentazione sana e bilanciata
• Digiuno a intervalli o intermittente
• Sport di resistenza come jogging, camminare, andare in bicicletta
• EFT (Emotional Freedom Technique) / Tapping
• Yoga, Tai Chi...
  

Procedura clinicamente testata di stimolazione del nervo vago

Anche nella medicina classica si pratica la stimolazione del nervo vago. Intorno all’anno 1990, negli Stati Uniti, un team di ricerca ha sviluppato e testato una forma di stimolazione diretta del nervo vago tramite impulsi elettrici, da utilizzare per il trattamento dell’epilessia.

Elettrostimolazione tramite impianto

A tal fine al paziente viene inserito un dispositivo sotto pelle, collegato al nervo vago tramite elettrodi. Questo dispositivo è attivato da un controllo magnetico. I test clinici condotti hanno evidenziato che questo metodo di stimolazione del nervo vago produceva un effetto anche sull’umore dei partecipanti. In Svizzera, la stimolazione del nervo vago finalizzata al trattamento dell’epilessia è stata autorizzata nel 1994, e dal 2011 è ammessa anche per il trattamento di pazienti affetti da depressione grave. In entrambi i casi, però, si usa solo se i metodi terapeutici farmacologici tradizionali non hanno dato risultati sufficienti.

Stimolazione del nervo vago a livello dell’orecchio

In alternativa alla stimolazione del nervo vago precedentemente descritta, senz’altro invasiva, 20 anni fa è stata sviluppata la cosiddetta stimolazione transcutanea, che interessa la parte di nervo vago che corre lungo l’orecchio e il condotto uditivo e prevede l’applicazione di elettrodi sulla pelle. Questo metodo, che sembra essere molto promettente nel trattamento di epilessia, depressione, emicrania e stati infiammatori del tratto gastrointestinale, necessita però di ulteriori ricerche per quanto riguarda i suoi parametri applicativi.

Fonti

•  Transcutaneous vagus nerve stimulation – A brief introduction and overview
•  A Comprehensive Review of Vagus Nerve Stimulation for Depression
•  Epilepsie-Bericht Schweiz 2018
• Libro: Mit dem Vagusnerv Selbstheilungskräfte & Immunsystem stärken, Julian Überberg, 3^a edizione 2022
• Libro: Die Vagusmeditation, Prof. Dr. med. Gerd Schnack, Birgit Schnack Iorio, 1^a edizione 2022
• Libro: Neuronale Heilung, Lars Lienhard, Ulla Schmid-Fetzer, 6^a edizione 2022